EN

Meal Tracking

Zoals we in het blog calorieën vs. macro’s besproken hebben, is het de bedoeling dat je je lichaam goed voedt. Hiermee bedoelen we dat het tellen van je calorieën je de ruimte geeft om minder gezonde keuzes te maken maar toch binnen je dagelijkse calorieën te blijven. Zo is ijs en een hamburger geen goede brandstof om je de gehele dag verzadigd te voelen. Door juist je macro’s te tracken zorg je ervoor dat je het meest productieve en voedzame uit elke hap haalt. De specifieke combinatie van vetten, eiwitten en koolhydraten kunnen worden aangepast aan je specifieke fitness doelen en leefstijl. Dit zorgt ervoor dat je genoeg energie voor heel de dag hebt en dat je je goed zult voelen. In dit blog zullen we bespreken hoe en waarom je je macro’s moet tracken.

 

Persoonlijk plan

Iedereen heeft een ander leven, motivatie en specifieke doelen. Hoe deze doelen bereikt worden is voor iedereen verschillend. Hoe je je lichaam voedt is dus ook voor ieder individu anders. Ook al lijkt jouw doel op dat van iemand anders, jullie lichaamssamenstelling is toch verschillend en daarom hoort daar een ander plan bij. Er geen “vast” plan waar iedereen zich aan kan houden, was het maar zo makkelijk. Op basis van je eigen kenmerken als leeftijd, lichaamssamenstelling en ook de energie die je over de dag moet delen over werk, sport en leven is er een uniek plan voor jou. Dit kan met de tijd zelfs veranderen omdat jij en/of je doelen veranderen. Een nutrition coach kan je helpen bij het opstellen van jouw persoonlijke plan en aanpassingen maken als dat nodig is om je doelen te bereiken.

 

De drie sleutels tot succes

Is er een dieet dat het snelst de beste resultaten geeft? Eigenlijk is er geen beste dieet, maar wat wel werkt is een verandering in je leefstijl en een gezonde relatie met voedsel. Hiermee bedoelen we een manier van eten waar je je echt aan kan houden en die je kan buigen en passen in je lifestyle, ongeacht de veranderingen. Er zijn drie factoren die invloed hebben op je succes, namelijk consistentie, flexibiliteit en duurzaamheid.

 

Consistentie 

Consistentie staat voor het blijven doen van iets zodat het een gewoonte wordt. De meeste diëten zijn moeilijk vol te houden omdat het moeilijk is om deze op een consistente basis te volgen. Een goed plan kan je helpen om door je kennis de beste keuzes te maken in elke situatie, zoals wanneer je uit eten gaat, een verjaardag hebt, op vakantie gaat, etc. Deze consistentie ziet er ook voor iedereen anders uit. Voor de een betekent consistent: het eten van zijn macro’s en voor de ander is het elke dag naar de gym gaan. Het tellen van je macro’s stelt je in staat om je resultaten en consistentie bij te houden op een duidelijke en meetbare manier. Omdat door consistentie resultaten zult zien, zal dit leiden tot een trots gevoel, meer vertrouwen in jezelf en meer energie om te blijven doorgaan. 

 

Waarom consistentie belangrijk is:

  • Als je de verschillende variabelen kunt volgen, kun je patronen identificeren die juist wel of niet voor je werken. Hierdoor kan je gemakkelijk zien hoe je voeding invloed heeft op je energie, stemming, stress, resultaten, etc.
  • Door het opbouwen van een gezond en consistent eetpatroon, wordt het een gewoonte die je meeneemt in de rest van je leven.
  • Als je een specifiek doel hebt voor een bepaalde tijd, zoals je bruiloft, zal consistentie ervoor zorgen dat je dit bereikt. Zo zal inconsistentie (crash diëten) juist ervoor zorgen dat je je doel niet behaalt.

 

Flexibiliteit

Flexibiliteit staat voor de mogelijkheid om je voedingsplan aan te passen aan je doelen, behoeftes en omstandigheden. Het beste voedingsplan is er eentje waar je je aan kunt  houden, in alle omstandigheden zoals bijvoorbeeld een stressvolle situatie. Op zulke momenten is het belangrijk dat je plan met je mee kan buigen, anders zul je ermee stoppen. Zonder flexibiliteit kun je in een ‘alles of niets’ mindset komen of je kun in een beperkende structuur komen. Het is dus belangrijk dat je volledig kunt genieten van je vakantie maar je  tegelijkertijd wel houdt aan bepaalde richtlijnen die je voor dat moment hebt gesteld. Deze flexibiliteit ziet er ook voor iedereen anders uit, gebaseerd op je tijd, doelen en situatie. Weet dat wanneer je bijvoorbeeld 50% flexibel bent met je dieet, je 50% resultaat kunt verwachten. Dit betekent niet dat je achteruit gaat, maar dat je gewoon wat minder snel bij je doel komt. Als het nodig is om wat flexibeler te zijn en je kunt je dit veroorloven, doe dit dan vooral! Door dit vooraf te beslissen helpt dit om schuldgevoel, stress en slechte eetgewoonten te voorkomen.  

 

Duurzaamheid

Met duurzaamheid bedoelen we het doorvoeren van een verandering die een gewoonte wordt waardoor je die de rest van je leven kan blijven volgen. Aan het begin zul je erg nauwkeurig je macros wegen maar uiteindelijk kun je stoppen met de cijfertjes en zul je automatisch de lessen die je geleerd hebben toepassen. Het doel is namelijk niet om alles te wegen voor de rest van je leven, maar om te leren wat je lichaam nodig heeft en je je op je best voelt. Het is belangrijk om je goede eetgewoontes vol te kunnen blijven houden, in welke situatie je ook zit. Je kan altijd weer de weegschaal erbij pakken om jezelf weer te motiveren en te monitoren als dit later weer nodig is.

 

Hoe moet je tracken?

Net zoals bijna alles wat je voor het eerst gaat doen, kost het tijd en moeite om het onder de knie te krijgen. Aan het begin zal het veel tijd en energie kosten maar na een tijdje zal het allemaal vanzelf gaan en zul je vinden wat voor jou werkt. Om je eten te kunnen tracken is het noodzakelijk om te weten waar je voedsel uit bestaat. Dit kan je lezen op het voedings label dat op de verpakking staat. De belangrijkste punten om naar te kijken zijn de portiegrootte, koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels. Als je meer informatie wilt over het lezen van een voedings labels kun je een kijkje nemen op dit blog. 

 

Tracking apps

Veel mensen gebruiken een app om hun macro’s te tracken, klinkt logisch want iedereen heeft tegenwoordig altijd zijn telefoon bij zich. Er zijn verschillende apps die je hiervoor kunt gebruiken, zoals MyFitnessPal, Lifesum, Food. We zullen wat algemene tips bespreken. 

  • Scan de streepjescode. Dit is een gemakkelijke manier om je voedsel in je agenda in te voeren. Controleer altijd of de voedingswaarde gelijk is met het etiket, dit kan namelijk variëren.
  • Weeg je eten alsnog, het kan zijn dat de standaard poriegrootte niet hetzelfde is.
  • Wanneer er geen streepjescode is kun je altijd het voedingsmiddel handmatig opzoeken via de zoekbalk.
  • Sommige producten hebben een check aan de zijkant, dit betekent dat ze geverifieerd zijn en dus de juiste volledige informatie bevatten.
  • Dubbelcheck wat je ingevoerd hebt, het kan wel eens mis gaan.
  • Gebruik een externe database als je ergens niet zeker over bent, zoals calories.info.
  • Je kan de app ook gebruiken om je waterinname bij te houden. En bij bijvoorbeeld Lifesum kan je ook je fruit en groenten inname per dag en vis inname per week bijhouden op een leuke manier. 

 

Hoe belangrijk is nauwkeurig wegen?

Om goed inzicht te hebben in wat je precies eet, is het noodzakelijk om je eten te wegen. Het gebruiken van een keukenweegschaal is veel nauwkeuriger dan bijvoorbeeld  maatbekers en lepels. Op deze manier blijf je consistent en zal je de snelste vooruitgang boeken. Dus elk voedingsmiddel weeg je eerst voor je het eet. Je zal vast denken: ‘een paar gram hier en daar zal vast niet uitmaken’. Maar als je dit bij meerdere etenswaren over de dag doet, zal je weging van het aantal calorieën en macro’s zeker niet meer nauwkeurig zijn. Neem even een eetlepel (15 gram) pindakaas. De lepel die jij gebruikt is bijvoorbeeld net wat groter en hierdoor is de ware hoeveelheid 25 gram. Stel je eet twee lepels hiervan per dag, dan eet je al 126 calorieën extra per dag terwijl jij gewoon denkt dat je aan de 15 gram zit. Na een week tijd is dat al 882 extra calorieën, zonder dat je het door hebt, laat staan als dit met meerdere etenswaren gebeurt! Dus door nauwkeurig te wegen zorg je ervoor dat je niet te veel of te weinig eet. 

 

Rauw, bevroren of gekookt wegen

De meest nauwkeurige manier om te wegen is als het voedsel rauw is. Wanneer je het voedsel kookt kan het zijn dat het eten water vasthoudt of juist verdampt. Even een voorbeeld: 40 gram ongekookte rijst weegt 114 gram wanneer het gekookt is. Je kan in de app vaak kiezen voor de gekookte of ongekookte versie, probeer dan altijd te gaan voor ongekookt. Wanneer je toch voor gekookt of gebakken gaat, voer dan de manier van bereiden compleet in, zoals gebakken kippenborst met vel. De manier van bereiden kan namelijk grote invloed hebben op de voedingswaarde. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld bevroren vs. vers fruit. 

 

Tips

  • Gebruik een grotere keukenschaal voor thuis, en heb een kleine bij je om te wegen on the go. 
  • Vergeet niet om de tare knop te gebruiken, dit maakt het wegen zoveel makkelijker. Bijvoorbeeld als je een kleine hoeveelheid uit een potje wilt wegen. Zet de gehele pot op de weegschaal en klik op tare. Vervolgens haal je de gewenste hoeveelheid eruit en wordt dit op de weegschaal aangegeven door een negatief getal.
  • Probeer voordat je gaat wegen te gokken hoeveel het zal zijn. Dit zal je helpen om beter te worden in inschatten. Handig voor als je een keer zonder weegschaal zit.

 

Conclusie

Het tracken van je macro’s helpt je om inzicht te krijgen in wat je lichaam nodig heeft en door welke voeding jij je het beste voelt. Het doel is niet om heel je leven te blijven wegen maar om een besef te creëren wat voedingsmiddelen precies inhouden. Het zal wat tijd en energie kosten om het onder de knie te krijgen maar het zal je zeker helpen om je doelen te bereiken. Het is belangrijk dat je nauwkeurig bent want zo zal je het snelst vooruitgang boeken. Het beste voedingsplan is een plan waar je je aan kunt houden, ook wanneer het leven niet perfect loopt, en hierbij speelt consistentie, flexibiliteit en duurzaamheid een grote rol. Voor ieder individu is dit plan anders omdat iedereen een ander lichaam en leefstijl heeft. Is er een doel dat jij wilt bereiken of wil je graag meer inzicht hebben in wat gezonde voeding is voor jou? Neem dan contact op, onze nutrition coach helpt je graag verder met jouw persoonlijk voedingsplan!

 

 

Auteur: Carlijn Neelis