EN

Hoe meal prepping je leven zal redden

Als je denkt aan meal prepping, zul je waarschijnlijk denken aan elke dag rijst met kip en broccoli eten en een lade vol met tupperware. Dit beeld komt echter niet overeen wat meal prepping echt is. Meal preppen is namelijk dat je één dag(deel) in de keuken staat om maaltijden te bereiden waar je een aantal dagen van kunt eten. Hierdoor maak je de toekomstige voedingskeuzes en beslissingen makkelijker voor jezelf, en bespaar je ook nog eens tijd (en geld!). Veel mensen maken bijvoorbeeld op zondag al het eten voor hun werkweek. Zo verminder je de energie die je besteedt aan het beslissen en maken van je eten tijdens de drukke momenten/delen van je week. Dit zal je helpen op schema te blijven en gezondere keuzes te maken. Als je bijvoorbeeld een gezonde maaltijd in de koelkast hebt staan, zal je er minder snel voor kiezen om toch een pizza te bestellen. 

 

Waarom meal preppen

Ken je het Engelse gezegde ‘failing to prepare, is preparing to fail’? Dat klinkt misschien overdreven in deze zin, maar mealpreppen kan zeker erg handig zijn. Je hoeft niet gelijk al je maaltijden te preppen, maar degene die voor jou handig zijn. Als je bijvoorbeeld elke ochtend rennend de deur uitgaat, is het handig om je gezonde en voedzame ontbijtje klaar te hebben staan. Voor iemand die vaak laat thuis komt van werken, is juist de focus op avondmaaltijden belangrijk. En het voorbereiden van de door-de-weekse lunches erg fijn voor de meeste mensen. Hierdoor kan je lekker en gezond lunchen en niet “per ongeluk” twee croissantjes eten. Wat je eet heeft namelijk invloed op je energie en focus. Meal prepping stelt je in staat om je toekomstige zelf nog succesvoller te maken door het voorbereiden van gezonde maaltijden, snacks of of zelfs alleen ingrediënten van te voren te bereiden zodat je het makkelijk kunt pakken en bereiden. 

 

Wanneer mealpreppen

Om te de kans te vergroten dat je het echt doet, kan je het eten het beste klaarmaken op een dag en tijd dag je wat vrije tijd hebt. Wanneer het beste voor jou uitkomt, ligt aan je schema. Heb je een vrije dag, zoals bijvoorbeeld zondag, dan is dit jouw moment om te meal preppen. Misschien heb je alleen tijd om de maaltijd in kleinere porties te bereiden, of alleen vast groentes te snijden of vlees te koken. Wanneer je meerdere keren meal prept in de week, blijft het voedsel verser en hoef je er minder tijd aan te besteden dan wanneer je in één keer voor de hele week gaat koken. Wanneer je één keer per week voorbereidt kan je het beste een paar maaltijden toevoegen die je kunt invriezen zodat het eten niet bederft. Probeer altijd iets voorbereid te hebben, zelfs al is het alleen voor noodgevallen. Je zult jezelf dankbaar zijn op de momenten dat je moe bent, geen zin hebt, en een snelle (gezonde) hap wilt.

 

Tips voor mealpreppen

  • Maak altijd gebruik van een boodschappenlijstje, hierdoor vergeet je niks.
  • Probeer vooruit te plannen. Wanneer je weinig tijd hebt om te meal preppen, kan je altijd je meal prep voorbereiden. Bijvoorbeeld door vast de groentes te snijden of het vlees te marineren, zo hoef je het alleen nog maar in de pan te gooien.
  • Zoek naar overlappende ingrediënten. Eet je een wokgerecht met kip en groentes? Maak gelijk genoeg kip en gebruik een deel van de groentes voor je salade later in de week.
  • Glazen tupperware houdt het voedsel langer vers en goed dan plastic. 
  • Het invriezen van snacks zoals muffins helpt bij het verminderen van snoepen, omdat je ze moet laten ontdooien voor je ze kan eten.
  • Koop groot in, dit scheelt je tijd en geld.

 

Eten buiten de deur

Hopelijk worden de corona maatregelen snel versoepeld en is het weer mogelijk om buiten te deur te eten. Gezellig uit eten gaan met vrienden of familie en tegelijkertijd je macro doel halen is mogelijk, het kost alleen wat planning en oefening. Zorg dat je op je doel gericht  blijft en dat je geen ‘als het niet perfect kan, dan kan ik net zo goed alles eten’ mentaliteit krijgt. Je kunt namelijk best nauwkeurig zijn door te schatten. Maar wees wel eerlijk naar jezelf en blijf weg van voedsel waarvan je weet dat het zeker niet in je macro’s past, zoals een vette friet met mayo. 

 

Wat moet je wel doen

Als je uiteten gaat is het beste om vooruit te plannen. Bestudeer de menukaart van te voren en kies een maaltijd die past bij je macro doelen. Kies slim en ga voor magere eiwitbronnen en bronnen met minder koolhydraten, zoals kip, witvis, tonijn, mager rood vlees, vleeswaren, groenten en fruit. Je kan nooit te veel groenten eten. Verder kan je je maaltijd laten aanpassen zodat deze gezonder wordt. Dus in plaats van die vette friet kan je vragen om gegrilde groenten. Ook kan je vragen of saus/dressing en andere toppings los kunnen worden geserveerd, zo kan je zelf de hoeveelheid bepalen. Je kan zelfs je eigen gezondere saus of dressing meenemen om calorieën te besparen. Hoe strikt je moet zijn hangt natuurlijk af van je persoonlijke doelen en flexibiliteit!

 

Wegen en tracken

Volgende week gaan we het hebben over meal tracken maar we zullen nu vast wat tips bespreken over het wegen van je maaltijden buiten de deur. Je kunt de menukaart gebruiken om de ingrediënten in te voeren in je tracking app en de ober vragen stellen als je het niet zeker weet. Verder doe je er goed aan om gerechten te kiezen die je redelijk goed kunt tracken. Je kunt beginnen met het invoeren van een gok, en deze dan later aanpassen als je gerecht op tafel staat. Als je je comfortabel genoeg voelt om je weegschaal boven tafel te halen, kan je alles best nauwkeurig wegen. Dit is handig als je toch zin hebt om wat hoger in je macro’s te gaan zitten, zoals met vettere stukken vlees of desserts. Als je er toch voor kiest om de keukenweegschaal thuis te laten, kan je ook je hand gebruiken om te porties in te schatten. Kijk naar de afbeelding of deze infographic om te zien hoe je het beste kunt  inschatten.

 

 

Track app

Als je gebruik maakt van een app, zoals MyFitnessPal, kan het zijn dat de maaltijd van dat restaurant gewoon in de database staat. Zoek op de naam van het restaurant en/of maaltijd. Mocht je het niet kunnen vinden kan je altijd iets invoeren wat er op lijkt. Je kan ook altijd gebruik maken van bijvoorbeeld calories.info als je de macro’s van bepaald gerecht of voedingsmiddel wil checken. 

 

Tips:

  • Sla al je gerechten op als maaltijd, dit scheelt tijd de volgende keer als je het kiest.
  • Als je een go-to gerecht hebt bij je favoriete restaurants, neem deze dan to-go. Thuis kun je alles opdelen en wegen om dit op te slaan. Zo kan je gelijk je maaltijd registreren als je daar volgende keer uiteten gaat met je vrienden. 
  • Als je vragen hebt over een gerecht op het menu kun je vooraf altijd het restaurant bellen. Zo kan je vragen over de bereidingswijze en of er vervangende opties aanwezig zijn.
  • Vraag of je maaltijd met bakspray kan worden bereidt in plaats van olie of boter.

 

Conclusie

Het doel van meal preppen is eigenlijk om je toekomstige zelf te helpen in met het maken van gezonde beslissingen op het gebied van voeding. Verder zal het je tijd besparen op de drukke momenten van je week. Zo kies je toch voor je al klaar gemaakte gezonde maaltijd in plaats van de vette snelle hap. Je hoeft niet alles te preppen, dit kan ook gewoon gaan om de maaltijden die handig zijn voor jou in jouw situatie. Dit kan zelfs alleen al het vooraf snijden van groenten of het klaar maken van tussendoortjes zijn. Wanneer je uit eten gaat kan je best nog steeds je macro doelen behalen. Hiervoor moet je het alleen plannen en oefenen. Kies de magere opties, pas je maaltijd aan om deze gezonder te maken en vraag of je dressing en toppings los geserveerd kunnen worden. Als je ook je eten aan het tracken bent kan je dit redelijk nauwkeurig doen door te schatten, maar kan je ook je keukenweegschaal meenemen. Eigenlijk is het doel om door vooraf te plannen en voor te bereiden, betere keuzes te maken in de toekomst. Maar natuurlijk is het ook oké om een keertje gewoon te genieten!

 

 

Auteur: Carlijn Neelis